龙舟比赛营养补充：划桨高手的体力续航秘籍

一、赛前三天：给身体装满能量

端午节的鼓点还没敲响，珠江边的龙舟队已经开始加训。老张作为鼓手，最近总在训练后头晕——原来他为了控制体重，晚餐只吃两根香蕉。其实龙舟选手的饮食讲究「慢充快放」，就像给手机装大容量电池。

1.碳水化合物的黄金窗口

• 训练前2小时：吃碗阳春面配鸡蛋（约50克碳水）
• 夜间加餐：红薯粥+核桃仁（慢吸收碳水+优质脂肪）
• 赛前早餐：菜肉包子+香蕉+蜂蜜水（易消化组合）

食物类型	赛前72小时	赛前24小时
碳水化合物	6-8克/公斤体重	8-10克/公斤体重
蛋白质	1.2-1.5克/公斤	1.0-1.2克/公斤
水分	每2小时200ml	每1小时150ml

二、比赛日：水上马拉松的能量接力

广州国际龙舟赛的老队员都知道，「龙舟不是短跑，是划桨的马拉松」。去年决赛时，有队伍因为中途只喝矿泉水，结果出现肌肉抽搐。

2.1 划桨间隙的补给技巧

每轮比赛间隔的20分钟里，试试这种三明治补给法：

• 前5分钟：含盐分的运动饮料（补充流失的钠）
• 中间10分钟：能量胶+矿泉水（1:1稀释防反胃）
• 后5分钟：嚼两片牛肉干（刺激唾液分泌）

补给品	500米竞速赛	2000米耐力赛
电解质饮料	200ml/次	300ml/次
能量胶	半包（避免血糖骤升）	1包+坚果
固体食物	不建议	香蕉半根

三、容易被忽视的隐形营养

去年东莞龙舟赛的冠军队有个秘密武器——他们的划手每天吃紫皮洋葱。这不是偏方，洋葱里的槲皮素能提升肌肉耐力。

3.1 水上的营养刺客

• 防晒霜会阻碍维生素D合成，建议多吃海鱼
• 船桨震动导致手部麻木，需要补充B族维生素
• 水面反光消耗更多维生素A，胡萝卜汁是好选择

黄埔村的龙舟老教练有个土方子：用陈皮话梅泡盐水，既能缓解口渴，又能补充随汗水流失的矿物质。他们队连续三年都拿下了河道挑战赛冠军。

四、恢复期：让身体记住胜利的感觉

比赛结束后的黄金2小时，老队员都会在更衣室做这件事：先喝杯巧克力牛奶（4:1的碳水蛋白比），然后互相做小腿按摩。这比单纯拉伸能快40%消除乳酸。

恢复阶段	营养重点	常见误区
0-30分钟	快速补充糖原	大量喝纯净水
2-6小时	蛋白质修复	吃油腻庆功宴
24小时后	微量元素补充	完全禁盐

珠江上飘来阵阵粽叶香，龙舟训练基地的炊事员正在熬制特供粥：小米打底，加虾仁、干贝和裙带菜。这种沿海特色的「赛艇粥」，既补充电解质又富含海洋矿物质。远处的鼓声越来越密，各队的营养较量早已在水花之外悄然展开。